Boikoetliso bo 10 ba ho natefeloa ke linoto tsa litone

Litaba

• Letoto la mekhoa e bonolo ea boikoetliso ho ikoetlisa ka sehlopha sa mesifa se seholohali 'meleng oa hau.
• Boikoetliso ba ho ba le marao a mangata
• 1. Ho phahamisa letheka
• 2. Ho raha ka bokhabane
• 3. Squat ka mokokotlo oa morao
• 4. Mapheo a lehlakoreng
• 5. squat ea Bulgaria
• 6. Squat ka lehlakoreng raha
• 7. Seqha sa Spartan
• 8. Sumo squat
• 9. Sesa ka kettlebell
• 10. Ho bolaoa ha Romania

Letoto la mekhoa e bonolo ea boikoetliso ho ikoetlisa ka sehlopha sa mesifa se seholohali 'meleng oa hau.

Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea litloaelo tseo re lokelang ho li kenyelletsa bophelong ba rona ba letsatsi le letsatsi, hobane melemo ea eona ea bophelo bo botle e mengata: e re thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo, e ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, methapo ea rona ea 'mele le ho eketsa boitšepo ba rona.

Batho ba bangata, ho tlatselletsa, ba boetse ba ikoetlisa ho ba le 'mele o otileng le o nang le lithane. Ka kutloisiso ena, eona ho khahlisa haholo ho tseba ho bua glutes, kaha li kenyelletsa lihlopha tse kholo ka ho fetisisa tsa mesifa 'meleng oa motho.

Boikoetliso ba ho ba le marao a mangata

Ho hlakile hore, boikoetliso ba 'mele bo tlameha ho etsoa ka tsela e sebetsang' meleng oohle, ka hona ha ho hotle ho tsepamisa mohopolo ho mesifa e itseng mme ho molemo haholo ho kopanya matla le boikoetliso ba boikoetliso beke le beke. Mekhoa ena ka bobeli e fana ka melemo ea eona.

Joale, haeba u batla malebela a ho matlafatsa sebaka sa gluteal, ka tlase u ka fumana lenane la 10 boitlhakiso bo tla thusa sehlopha sena sa mesifa.

1. Ho phahamisa letheka

Boikoetliso ba ho phahamisa letheka bo bonolo empa boa sebetsa. Ha e sebetse feela gluteus maximus, empa le mesifa ea mpa le mesifa. Ho etsa sena, o hloka ho robala ka mokokotlo, o khumame ka mangole mme maoto a hau a le fatše. Phahamisa letheka hore 'mele oa hau o thehe mola o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea mangoleng. Tšoara boemo bona metsotsoana e meraro ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang.

2. Ho raha ka bokhabane

Ho raha lithole ho boetse ho bitsoa ho raha ha esele. Ke boikoetliso bo ka etsoang ka mefuta e fapaneng. Bakeng sa foromo ea khale, palama maoto a mane, o boloka bokong ba hao bo le thata, mokokotlo oa hao o otlolohile, 'me u talimile fatše. Phahamisa leoto le le leng mme kamora ho tlisa lengole ho ea ka mpeng, etsa sesupo sa ho raha ka morao, E etsisa ho raha ha esele. Ka nako e ts'oanang, lebella pele. Pheta tatellano, 'me u phete makhetlo a 10. Ebe u chencha maoto.

3. Squat ka mokokotlo oa morao

Boikoetliso bona bo na le ho etsa squat ebe o raha kick e ts'oanang le ea pele. Ho etsa boikoetliso bona o hloka ho boloka maoto a hao a arohane ka mahetla 'me u kene maemong a squat. Joale, ha o khutlela maemong a tloaelehileng, ho hlokahala hore o fetisetse boima ho leoto le leng ebe o phahamisa le leng o otlolohile morao. Ebe u khutlela sebakeng sa squat. Tsamaisa makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang.

4. Mapheo a lehlakoreng

Boikoetliso bo loketseng maoto le marako. Qala boemong le maoto a hau hammoho. U tlameha feela ho tlisa leoto le le leng lehlakoreng ebe u khumama ka lengole. Shebisa mokokotlo oa hau kapele ha o ntse o theoha ho sebetsa ho feta. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete makhetlo a 12 leotong ka leng.

5. squat ea Bulgaria

Le ha boikoetliso bona bo bitsoa squat ea Bulgaria, e ts'oana le lunge. Ho e etsa, o tlameha ho ithusa ho tloha setulong kapa bencheng ebe o ema ka pele maoto a le hammoho. Beha leoto le le leng bencheng 'me le leng le lule fatše, le le maemong a matle. Ebe u nka mohato ha leoto la hau le phomotse setulong kapa bencheng. Etsa makhetlo a 10 hape u chenche maoto. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo felletseng ka ho fetesisa ba ho hlahisa glutes.

6. Squat ka lehlakoreng raha

Boikoetliso bona bo sebetsa haholo ke "quadriceps" ea gluteus maximus. E ts'oana le squat ea morao ea raha, empa ntlheng ena raha ke lehlakoreng. Ka mantsoe a mang, squat e etsoa mme, ha boemo ba pele bo fumanoa, leoto le phahamisetsoa lehlakoreng. Ebe boikoetliso bo phetoa ka leoto le leng. U ka pheta-pheta makhetlo a 15 ka lehlakoreng le leng.

7. Seqha sa Spartan

Ho inama ka Spartan ke boikoetliso bo nang le thuso bo sa sebelisoeng khafetsa. Pele o tlameha ho qala ka maoto a arohane hanyane ebe o phahamisa leoto le le leng hanyane. Boemong bona, ho tšehetsa boima ba 'mele ka leoto le leng, eona ho hlokahala ho ama ka setebele fatše, ka lehlakoreng le leng le leoto le phahamisitsoeng. Ebe u pheta boikoetliso ka leoto le leng. U ka shebella video e ka tlase ho fumana mohopolo oa motsamao oo.

8. Sumo squat

Sumo squat ke boikoetliso bo loketseng ho sebetsana le khanya ea hau. E hloka dumbbell kapa kettlebell, leha o ka e etsa ka barbell. E le ho e phetha, ho hlokahala hore u etse squat e tloaelehileng 'me u tšoare dumbbell ka matsoho ka bobeli ka pele. Boima bo lokela ho sala bakeng sa ho hanyetsa ha tsitsipano ea glute e sebelisoa ho phahamisa 'mele.

9. Sesa ka kettlebell

Boikoetliso bo hlasimollang haholo ebile bo loketse haholo ho sebetsana le maqhubu le mesifa e meng. Ebile, ke boikoetliso bo tla u thabisa. E ts'oana le ea pele, mme sebaka sa ho qala se ts'oana. Leha ho le joalo, ho fapana le ho etsa sumo squat, o phahamisa kettlebell pele (le mmele ohle wa hao ka nako e le nngwe). Molemo shebella video ho tseba ho e etsa.

10. Ho bolaoa ha Romania

Maoto a beoa ka tlasa bareng, bohareng hantle, maoto a le bophara ba mahetla a arohane. Ho hlokahala hore u theohe hantle ka mokokotlo o otlolohileng. Ha o ts'oara bareng, mahlo a hau a lokela ho otloloha kapele, le ho a phahamisa, o tlameha ho boloka boemo bo matla ba mmele e le hore o seke oa o koala mokokotlo. U ka pheta-pheta makhetlo a 10.