Ha u khone ho robala? Leka Mekhoa ena e Thehiloeng Bopaki, e se Nang Lithethefatsi

Litaba

• Bothata ba ho hlobaela
• Ho hlahloba mekhoa ea kalafo
• Khaotsa ho Tšaba ho Hloka Boroko
• Qeta Nako e Nyane Ha U Robetse
• Boroko Bohlokoa bo Bala
• Melemo le Likotsi tsa ho robala le liphoofolo tsa lapeng

Ha u khone ho robala? Ha u mong.

Ho fihlela liperesente tse 30 tsa baahi ba tlaleha ho senyeha ha boroko, mme hoo e ka bang liperesente tsa 10 tsa batho ba teng ba na le ts'enyeho e kholo ts'ebetsong ea motšehare ka lebaka la boroko (National Sleep Foundation, 2020). Ehlile, ho na le ba bang ba nkang qeto ea ho lula hofihlella ka boikhethelo kapa tlhokeho (ke nahana ka mme ea se nang molekane ea sithabetseng kapa ho chechisa seithuti sa koleche). Bakeng sa sepheo sa sengoloa sena, leha ho le joalo, "ho se robale" ho tla bua ka boiphihlelo ba boroko bo ferekaneng bo fanang ka monyetla o lekaneng oa ho robala, empa ba sa khone ho bo fihlela habonolo.

Bothata ba ho hlobaela

Ho hlobaela ka bohona ke boemo bo rarahaneng. Batho ba bangata ba ba le boroko ba nako e khuts'oane nakong e 'ngoe ea bophelo ba bona ka lebaka la liketso tse tloaelehileng liketsahalong tse sithabetsang bophelong (mathata a bophelo bo botle, mathata a likamano, ho hlaphoheloa opereisheneng, jj.) e boetse e baka tšibollo ea boroko. Kamora hore khatello ea pele kapa bothata ba kelello bo rarolloe, batho ba bangata ba iphumana ba khona ho robala hantle hape. Ka lehlohonolo, mofuta ona oa "boroko" ba nakoana "o lula matsatsi kapa libeke tse 'maloa haholo.

Bakeng sa ba bang, leha ho le joalo, lefu la ho hlobaela le ntse le tsoela pele leha mathata a pele a rarollotsoe. Sena se etsahala ka lebaka la karabelo e mpe khafetsa tahlehelong ea boroko, joalo ka ho robala betheng ho akhotsoa le ho reteleha, ho leka ho "etsa" boroko bo lahlehileng ka ho robala pele ho nako, kapa ka ho tsepamisa mohopolo ho ho hlobaela letsatsi lohle. Kamora masiu a 'maloa (kapa libeke) tsa ho hloka boroko, ketso ea ho robala e ka baka likarabo tse maemong a ho tšoenyeha le ho tšoha. Nakoana ho feta hamorao, nako ea bosiu ka boeona e baka tšabo le tšabo, 'me bosiu bo monate ba boroko bo ba seoelo ebile bo sa lebelloa.

Ho hlahloba mekhoa ea kalafo

Liphekolo tse ngata li hlahile ka boiteko ba ho fokotsa boroko. Mekhoa ena e fapana ho tloha kalafong ea "tlholeho" (melatonin, litlama) ho isa litšebelisanong tsa litlhare (sedative antidepressants, benzodiazepines). Ha lipilisi tsa boroko li ka thusa ba bang nakong e khuts'oane, ha li khothalletsoe hore li sebelisoe nako e telele ka lebaka la litlamorao le likotsi tse ka bang teng (McCrae et al. 2006; Williams et al. 2013). Leha ho le joalo, meriana ka boeona ha e "lokise" lisosa tsa ho hlobaela, mme ha se motho e mong le e mong ea arabelang hantle ho mokhoa ona.

Ka lehlohonolo, ho na le kalafo e se nang bopaki, e sa sebeliseng lithethefatsi e fumanehang e bitsoang Cognitive-Behaeveal Therapy bakeng sa ho hlobaela, kapa CBT-I. Le ha ho le molemo ho feta ka CBT-I le ngaka e nang le boiphihlelo, mekhoa le litloaelo tse ngata tsa CBT-li ka sebelisoa u le mong. Ts'ebetso ea CBT-I e tlalehiloe lipatlisisong tse ngata, 'me ho bonts'itsoe hore e fana ka taolo e ntle ea nako e telele ea ho hlobaela ha e bapisoa le meriana feela (Qaseem et al. 2016). Mokhoa ona o sebetsa haholo hoo ka 2016, American College of Physicians e khothalelitseng hore bakuli bohle ba baholo ba fumane CBT-I e le mohala oa pele oa kalafo bakeng sa ho hlobaela ho sa foleng.

Lebaka le ka sehloohong leo CBT-I e sebetsang hantle ka lona ke hore e sebetsana le ho lokisa menahano, maikutlo le boits'oaro bo tlatselletsang ho hlobaeleng. Hammoho le ho khothaletsa bohloeki bo botle ba boroko, litsebi li sebelisa thuto ea kelello, ntlafatso ea kelello le mekhoa ea boits'oaro ho khothaletsa phetoho e tšoarellang le e tšoarellang. Mekhoa e latelang e oela tlas'a sekhele se seholo sa CBT-I mme e ka u thusa hore qetellong u robale.

Khaotsa ho Tšaba ho Hloka Boroko

E 'ngoe ea lisosa tse tsoelang pele tse tlatsetsang ho hlobaeleng ke tšabo ea ho se robale. Batho ba robalang ba sa phomole hangata ha ba robale bosiu, ba khantša maemo a mabe haholo haeba boroko bo sa fihlelloe ke nako e itseng. Ba kanna ba tšoenyeha ka hore na ts'ebetso ea bona ea mosebetsi e kanna ea utloa bohloko joang kapa ba tšoenyeha ke likotsi tse ka bang teng tsa bophelo bo botle tse amanang le ho hloka boroko. Ha e le hantle, joalokaha setsebi sa boroko Dr. Daniel Erichsen a bolela ho Hobaneng ha re sa robale (2019), hore na bohloki ba boroko bo ama boemo ba bophelo bo botle joang le ts'ebetso ea bolaoli ha bo hlake ebile ha bo utloisisoe hantle.

Ha e le hantle, palo e tloaelehileng ea batho ba robetseng hantle e ka ba lihora tse 5.5 ho isa ho tse 7 bosiu. Sena se ka tlase ho "tlhoko" ea lihora tse 8 e khothalletsoang likarolong tsohle tsa sechaba sa bophelo bo botle. Ho arabela, motho a ka ba le khatello e eketsehileng ea ho fumana palo e itseng ea lihora tsa boroko bosiu bo bong le bo bong. Khatello ena e sa hlokahaleng ha e thuse boroko ba 'nete ba boroko ho fumana phomolo.

Haeba u sa khone ho kopana kapa ho boloka lihora tse 8 tse felletseng bosiu bo bong le bo bong, kholiseha hore batho ba bangata ha ba robale hakaalo. Hoa etsahala, bosiu ba ho robala hampe bo kanna ba se be bobe joalo ka ha ba bang ba etsa.

Qeta Nako e Nyane Ha U Robetse

Ka sebele, sena se ka utloahala se makatsa haeba u leka ho fumana boroko bo eketsehileng. Ho fapana le maikutlo a tloaelehileng, leha ho le joalo, ho qeta nako e nyane u le betheng ha ho lebise ho robala hanyane, empa ho thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hau le ho fokotsa nako eo u e qetang u tsohile liphateng. Ntle le moo, ho fokotsa nako ea hau betheng ho thusa ho aha boroko bo matla ba ho robala, ho etsa hore ho be bonolo ho robala hang ha hlooho ea hau e thula mosamo. Tloaelo ena e thusa ho khutlisetsa boko ho amahanya bethe le boroko ho fapana le ho tšoenyeha kapa ho tšoha. Litaelo tse ling li kenyelletsa ho robala feela ha u khathetse le ho tsoha betheng nako efe kapa efe ha u sa khone ho robala kapa ho ikutloa u tšoenyehile.

Boroko Bohlokoa bo Bala

Melemo le Likotsi tsa ho robala le liphoofolo tsa lapeng